Meningkatkan Endurance

Siska on Mini Race 2016 Semarang Runners 

Halo, apa kabar kamu? Kalau kabar latihan kamu untuk event-event lari yang akan diikuti? Haruslah dipersiapkan dengan latihan yang matang supaya pada saat race nanti bisa finish strong dan gembira bersama. Kali ini saya akan menulis tentang latihan lari, iya dong masa pecinta lari tidak pernah mengulas mengenai dunia lari. 

Akhir-akhir ini kalau saya amati semakin banyak event lari di Indonesia yang semakin beragam jaraknya. Bahkan, event lari marathon sampai ultra marathon mulai banyak diadakan. Hal ini menandakan semakin banyak para pecinta lari yang ingin menempuh jarak lari lebih dari marathon. Namun, yang menjadi perhatian saya disini adalah bagaimana latihannya? Saya pribadi tidak akan main-main atau asal untuk mengambil jarak berapa kilo meter dalam sebuah event lari. Saya perlu mempersiapkan segalanya, termasuk latihan untuk tubuh saya supaya bisa finish tampan dan hati gembira tentunya. 

Kemarin saya membuka Facebook. di sebuah group Facebook Runners Nation Ada sebuah tulisan yang sedang saya butuhkan. Mungkin tulisan ini juga bisa bermanfaat bagi kamu yang sedang ingin mempersiapkan untuk lari jarak jauh. 

Bagi pelari jarak jauh, endurance atau daya tahan tubuh amat penting. Endurance merupakan fondasi. Kalau endurance baik maka kita bisa melakukan variasi latihan yang mungkin lebih sulit. Sebaliknya bila endurance lemah maka kita akan kesulitan mencapai target-target yang lebih berat.

Sebelum memulai program, biasanya Runner's Nation menyarankan agar pelari melakukan latihan membangun fondasi atau build base. Latihan di tahap ini hanya berisi joging dan di akhir pekan melakukan medium long run. Total kilometer mingguan yang disarankan berkisar 40-50K.

Lebih dari itu boleh? Boleh, asal kita bisa mengelolanya dengan bijak dan hati-hati. Karena high mileage juga membutuhkan pengetahuan agar tidak mendatangkan cidera atau jatuh sakit.

Ada sejumlah tips sederhana untuk meningkatkan endurance. 

1. Konsisten.

Untuk memiliki kemampuan lari yang baik maka seorang pelari dituntut untuk konsisten berlatih. Kalau kita terbiasa lari 4-5 kali seminggu maka lakukan ini secara rutin. Pelatih Jason Karp, Ph.D, bilang, consistency is king.

2. Long Run.

Usahakan lakukan long run 1 kali seminggu. Seperti sudah kami sering tulis, long run memiliki banyak manfaat. Manfaat terpenting yakni meningkatnya endurance. Tapi lakukan long run dengan hati-hati karena merupakan latihan berjenis berat atau hard training. "Saya tidak pernah meninggalkan long run dalam program latihan saya," tutur pelatih Greg McMillan.

3. Tingkatkan Frekwensi.

Seberapa sering kita berlari dalam seminggu akan sangat berpengaruh terhadap endurance kita. Mereka yang berlatih 4-5 kali perminggu akan lebih baik dari yang berhatih 2-3 kali. "Volume does matter with endurance," ujar Martin Yelling, seorang endurance coach beristrikan olympian marathoner, Liz Yelling.

4. Kuatkan Otot.

Untuk memiliki daya tahan yang baik maka otot tubuh kita harus cukup kuat. Karena itu selipkan latihan kekuatan/strength training di saat easy day untuk memperkuat tubuh.

Yang perlu diingat bahwa latihan meningkatkan endurance harus dilakukan secara bertahap. Latihan juga harus didukung dengan jam tidur yang cukup dan asupan nutrisi yang seimbang. 

Nah begitulah sekiranya yang perlu dilakukan supaya kita bisa meningkatkan endurance untuk lomba lari jarak jauh. Silakan dicoba. 

Source: Andri Yanto on 'Runner's Nation' Group Facebook.